Ab ins Home­of­fice – Mit Mindful­ness die Krise als Chance nutzen

Für viele ist es eine neue Form zu arbei­ten. Für andere ist das Arbei­ten von Zuhause auch Stan­dard. Jeden Tag für eine unab­seh­bare Zeit vom heimi­schen Compu­ter aus zu arbei­ten, mag jedoch sogar für Geübte eine Heraus­for­de­rung sein: Wie gelingt virtu­elle Kommu­ni­ka­tion im Team effi­zi­ent? Wie passe ich als Dienstleister*in meine Präsenz­for­mate so an, dass sie auch online funk­tio­nie­ren? Wie orga­ni­siere ich meinen Alltag so, dass Arbeit sowie Privat- und Fami­li­en­le­ben in guter Balance blei­ben, wenn beides durch räum­li­che Nähe verschwimmt?

Wir halten viele Bälle in der Luft: Arbeits- und Lebens­all­tag wollen neu orga­ni­siert werden ohne dass wir Vorbe­rei­tungs­zeit hatten. Wir müssen flexi­bel umden­ken und immer schwingt auch die Sorge um Gesund­heit und Wirt­schaft mit. Das ermög­licht uns konkrete Lern­fel­der für das beruf­li­che Hand­werk. Aber es verlangt uns auch einen neuen Umgang mit der Unsi­cher­heit ab. Auch wenn der Rück­zug ins Private Zeit für ande­res frei macht, kann das vor dem aktu­el­len Hinter­grund Stress auslö­sen.

Eine acht­same Haltung kann uns eine wert­volle Stütze dabei sein, gut durch diese Zeit zu kommen. Sie ermu­tigt uns, Neues zu lernen und uns auf unsere mensch­li­chen Werte zu besin­nen.

Unsere freie Mitar­bei­te­rin Irene Ossa, Coach und Trai­ne­rin für MBSR und Mindful Leader­ship, erläu­tert hier, wie wir uns von belas­ten­den Gedan­ken und Gefüh­len distan­zie­ren können.

1) Umgang mit stress­vol­len Gedan­ken

Stress­volle oder „kata­stro­phi­sie­rende“ Gedan­ken wecken nega­tive Emotio­nen und brin­gen uns physio­lo­gisch in auto­ma­tisch ablau­fende archai­sche Kampf-Flucht- oder Erstar­rungs­re­ak­tio­nen, die auf Dauer schäd­li­che Auswir­kun­gen auf unsere Gesund­heit haben können. Dazu kommt: Sie verstel­len den Blick für lösungs­ori­en­tier­tes Handeln und erschwe­ren uns den Kontakt zu uns selbst und ande­ren.

Nach dem Stress­mo­dell des ameri­ka­ni­schen Psycho­lo­gen Richard Laza­rus (1922−2002) ist es entschei­dend, wie wir eine Situa­tion bewer­ten, wenn wir einen guten Umgang damit finden wollen¹. Wenn wir unse­ren Bezug zur Situa­tion über­prü­fen und fest­stel­len, dass unsere Sicht­weise darauf Stress in uns auslöst, haben wir die Möglich­keit, a) unsere innere Einstel­lung dazu zu verän­dern und die Situa­tion als posi­tive Heraus­for­de­rung zu sehen, b) etwas zu unter­neh­men, um das Beste aus der Situa­tion zu machen, c) Inne­zu­hal­ten, zur Ruhe zu kommen und uns auf das Wesent­li­che zu konzen­trie­ren und d) unsere Ressour­cen zu stär­ken. Das kann bedeu­ten, dass wir uns durch andere Menschen Unter­stüt­zung holen und alles dafür tun, gesund zu blei­ben. Das ermög­licht, dass wir uns an die Heraus­for­de­rung anpas­sen und neu lernen.

Konkret bedeu­tet das:

• Bemer­ken Sie zunächst: Das, was in der Zukunft tatsäch­lich passiert, kann häufig ganz anders sein, als Sie es sich zunächst vorge­stellt haben. Nega­tive, sorgen­volle Zukunfts­sze­na­rien finden zual­ler­erst im Kopf statt. Das bedeu­tet: Wie Sie die Welt wahr­neh­men, können Sie selbst steu­ern. Bemer­ken Sie, wenn sorgen­volle Gedan­ken auftau­chen und machen Sie sich klar, dass es erst­mal nur Gedan­ken sind. Dann können Sie inner­lich „Stopp“ sagen und sich etwas Ande­rem zuwen­den. Das macht es möglich, wieder in eine gesunde Distanz dazu zu kommen.
• Halten Sie sich nicht zu lange in Gedan­ken­schlei­fen darüber auf, wie schlimm die aktu­elle Lage ist. Versu­chen sie konstruk­tiv damit umzu­ge­hen. Der deut­sche Zukunfts­for­scher Matthias Horx verweist in seinem aktu­el­len Arti­kel auf eine Methode, die sich im Unter­neh­men in Visi­ons­pro­zes­sen bewährt hat². „Wir nennen sie die RE-Gnose. Im Gegen­satz zur PRO-Gnose schauen wir mit dieser Tech­nik nicht in die Zukunft, sondern von der Zukunft aus ZURÜCK ins Heute“ schreibt Horx. Von einem fikti­ven Datum in der Zukunft aus schaut man zurück in die Vergan­gen­heit und stellt sich vor, wie sich die Welt bis dahin ganz konkret im tägli­chen Leben sicht­bar auch zum Posi­ti­ven gewan­delt hat. Re-Gnosen bilden eine Erkennt­nis-Schleife, in der wir uns selbst und unse­ren inne­ren Wandel in die Zukunfts­rech­nung einbe­zie­hen. Wir setzen uns inner­lich mit der Zukunft in Verbin­dung, und dadurch entsteht eine Brücke zwischen heute und morgen. Es entsteht ein »Future Mind« – Zukunfts-Bewusst­heit. Das fühlt sich schon ganz anders an als eine Prognose, die in ihrem apodik­ti­schen Charak­ter immer etwas Totes, Steri­les hat. Wir verlas­sen die Angst­starre und gera­ten wieder in die Leben­dig­keit, die zu jeder wahren Zukunft gehört.”
• Lesen Sie nicht zu oft „Bad News“ auf Ihrem Handy. Sie trig­gern sonst unnö­tig sorgen­volle Gedan­ken­schlei­fen. Widmen Sie sich aktiv Dingen, die Ihnen Freude machen.

2) Umgang mit schwie­ri­gen Gefüh­len

• Selbst­wahr­neh­mung stär­ken, Gefühle regu­lie­ren: Unsi­cher­heit kann Angst machen. Starke Emotio­nen haben die Eigen­schaft, sich hart­nä­ckig fest­zu­set­zen, wenn sie nicht beach­tet werden. Das ist wie ein Ball, den man versucht unter Wasser zu drücken und der immer wieder hoch­ploppt. Hier kann es helfen, die Gedan­ken dazu aufzu­schrei­ben oder jeman­dem mitzu­tei­len. Dann sind sie erst­mal woan­ders „geparkt“ und raus aus dem Kopf.
• Eine weitere Möglich­keit ist es, das ängst­li­che, trau­rige oder wütende Gefühl im Körper bewusst wahr­zu­neh­men. Da könnte ein Druck­emp­fin­den sein oder ein Bren­nen. Geben Sie diesem Empfin­den kurz Ihre liebe­volle Aufmerk­sam­keit, schi­cken Ihren Atem bewusst dort­hin und versu­chen, loszu­las­sen. Alleine das Hinwen­den zum Gefühl kann eine Verän­de­rung bewir­ken.

Die Selbst­wahr­neh­mung gilt in der Praxis der Acht­sam­keit und in der Theo­rie der Emotio­na­len Intel­li­genz als Schlüs­sel­kom­pe­tenz. So empfiehlt der ameri­ka­ni­sche Psycho­loge Daniel Gole­man und Autor des Best­sel­lers „EQ- Emotio­nale Intel­li­genz“ bei immer wieder­keh­ren­den Sorgen, mittels acht­sa­mer Wahr­neh­mung das ängst­li­che Empfin­den im Körper und in den Gedan­ken schon am Beginn der Angst­spi­rale zu erken­nen. Nach dem Bemer­ken kann versucht werden, aktiv zu entspan­nen und kogni­tiv Argu­mente zu finden, die gegen diese Sorge spre­chen könn­ten. Damit bauen Sie gesunde Skep­sis gegen­über den eige­nen sorgen­vol­len Gedan­ken auf.

• Suchen Sie Kontakt mit Freun­den, Fami­lie und Arbeitskolleg*innen. Schen­ken Sie sich selbst und ande­ren Zeit. Viel­leicht hilft ein gemein­sa­mer Kaffee als Start in den Arbeits­tag oder ein Team-After­work – auch mal virtu­ell per Zoom oder Skype. Gerade für Führungs­kräfte kann das eine Heraus­for­de­rung sein. Doch: Unge­wöhn­li­che Zeiten erfor­dern unge­wöhn­li­che Maßnah­men. Auch hier gilt: Hinwen­den und zuhö­ren kann manches Problem schnel­ler lösen, als wenn Sie sich abwen­den. Denn dann verschafft es sich über andere Wege Luft. Hören Sie einmal offen zu, ohne zu schnell an den nächs­ten Schritt zu denken. Sie müssen nicht mal eine Lösung parat haben. Machen Sie sich klar, dass fünf Minu­ten in mensch­li­chen Kontakt inves­tierte Zeit sowohl Ihnen als auch Ihrem Gegen­über gut tun können. Psycho­lo­gi­sche Sicher­heit stei­gert die Leis­tungs­fä­hig­keit in Teams nach­weis­lich³.
• Bemer­ken Sie bewusst, was alles um Sie herum an Mitmensch­lich­keit, Soli­da­ri­tät und Team­geist entsteht, und lassen Sie sich davon berüh­ren. Wir tendie­ren dazu, verstärkt mit dem Nega­ti­ven, poten­ti­ell Gefähr­li­chen in der Welt in Reso­nanz zu gehen. Das bewahrt uns vor Risi­ken und ist deshalb posi­tiv zu bewer­ten. Öffnen Sie Ihre Wahr­neh­mung dennoch bewusst vermehrt auch für das Posi­tive. Das wirkt sich stär­kend auf Sie selbst und andere aus.
• Nehmen Sie sich Zeit für Ruhe, Besin­nung, Entspan­nung und Sport. Gerade in einer Zeit geschlos­se­ner Fitness­stu­dios, sind wir gehal­ten, ein beson­de­res Augen­merk darauf zu geben, wie wir gut für uns und unsere Gesund­heit sorgen können. Physi­sche und psychi­sche Wider­stands­kraft hängen direkt mitein­an­der zusam­men. Ist unser Körper zwar auto­ma­tisch jeder­zeit für Stress­re­ak­tio­nen bereit, so ist er sehr empfäng­lich für aktive Entspan­nungs­me­tho­den wie Medi­ta­tion, Progres­sive Muskel­ent­span­nung, Auto­ge­nes Trai­ning, Yoga u.a.. Dadurch wird das Herz-Kreis­lauf­sys­tem weni­ger empfind­lich für Sympa­thi­kus­reize die stres­send wirken, und die Durch­blu­tung wird ange­regt, während der Blut­druck sinkt.
  Wenn Räume enger werden, weil wir viel­leicht für eine gewisse Zeit zuhause blei­ben müssen, sorgen Sie ganz bewusst auch für einen struk­tu­rier­ten Tages­ab­lauf. Setzen Sie sich Zeit­gren­zen und planen Sie bewusst Zeit für Beruf­li­ches und Priva­tes. Das gibt Sicher­heit und Orien­tie­rung für Sie selbst und Ihr sozia­les Umfeld.
• Begrei­fen Sie die Situa­tion als Heraus­for­de­rung, auch Neues zu lernen. Seien es tech­ni­sche Formate, neue Inhalte oder auch die persön­li­che Entwick­lung im Umgang mit der neuen Situa­tion. Lassen Sie von der Vorstel­lung los, dass alles genauso wird wie vorher. Alles, was leben­dig ist, befin­det sich in stän­di­gem Wandel. Wenn wir lernen, Erwar­tun­gen zu über­prü­fen und sie loszu­las­sen statt fest­zu­hal­ten, sind wir auf dem besten Wege, Stress zu bewäl­ti­gen und offen zu werden für das was entste­hen will.

Ein inter­es­san­ten Arti­kel mit einem Inter­view mit Irene Ossa zum Thema MBSR finden Sie außer­dem hier.

Fußno­ten:

¹: https://de.wikipedia.org/wiki/Stressmodell_von_Lazarus#Bewertungsorientiertes_Coping
²: https://www.horx.com/48-die-welt-nach-corona/ (abge­ru­fen am 18.03.2020)
³: „Psycho­lo­gi­sche Sicher­heit” ist ein Begriff aus der Forschung über orga­ni­sa­tio­nale Trans­for­ma­tion. Mehr dazu: https://www.anti-bias.eu/allgemein/psychologische-sicherheit-definition/