Acht­sam­keit – mehr als ein Trend? Wir meinen: Ja!

6. November 2019 von Desiree Bösemüller

Ist Acht­sam­keit einfach nur ein Trend? Es lässt sich zumin­dest fest­stel­len, dass die Anzahl der veröf­fent­lich­ten Studien zum Thema seit Jahren stetig und stark ansteigt (s. Grafik). Das Inter­esse am Thema ist nicht unbe­dingt verwun­der­lich in Zeiten von stän­di­ger beruf­li­cher wie priva­ter Erreich­bar­keit. Dadurch entsteht Stress. Auch bei denk­mo­dell beschäf­ti­gen wir uns zuneh­mend mit Fragen rund um Acht­sam­keit und Mind­ful­ness; in der vergan­ge­nen Woche haben wir uns daher Zeit für ein inter­nes Trai­ning mit Coach und Mind­ful­ness-based Stress Reduc­tion (MBSR) Trai­ne­rin Irene Ossa genom­men. Unsere Anre­gun­gen für Acht­sam­keit in der Bera­tung – aber auch im Alltag – teilen wir in diesem Blog­bei­trag.

Grafik zum Thema Achtsamkeit, die zeigt zwischen Jahr 2001 und 2017 das interesse dazu deutlich steigt

Defi­ni­tion & Herkunft des Begriffs

Das Wich­tigste zuerst: Acht­sam­keit hat KEIN Ziel. Sie ist KEIN Mittel zum Zweck. Sie ist wie ein Muskel, der regel­mä­ßig trai­niert werden muss. Acht­sam­keit lässt sich (leider?) auch nicht aus Büchern sondern nur durch eigene prak­ti­sche Übun­gen erfah­ren.

Eine Defi­ni­tion von Acht­sam­keit lautet: „Acht­sam­keit ist Bewusst­heit, die sich durch gerich­tete, offene, nicht wertende Aufmerk­sam­keit im gegen­wär­ti­gen Augen­blick einstellt“ (Jon, Kabat-Zinn, Gesund durch Media­ton, S. 22f.). Das heißt, Acht­sam­keit ist eine beson­dere Form der Aufmerk­sam­keit bzw. Wahr­neh­mung, bei der man ganz bewusst offen, innere und äußere Erfah­run­gen im gegen­wär­ti­gen Moment bemerkt und erforscht ohne diese zu bewer­ten. Es gibt also kein gut, schlecht oder „Das darf nicht sein“, sondern eher ein „Ah, so ist das“. Warum ist das so wich­tig? Sobald wir bewer­ten, sind wir nicht mehr offen für Wahr­neh­mun­gen. Zu Beginn von Acht­sam­keits­trai­nings kann diese feiner werdende Wahr­neh­mung mitun­ter anstren­gend sein – haben Sie ein wenig Geduld.

Foto von einem Achtsamkeitsdreieck, mit den Begriffen Krper (links unten) Emotionen (rechts unten) und Geist oben in der Mitte, innen drin steht das Wort Achtsamkeit

Bei vielen Acht­sam­keits­übun­gen werden die Wahr­neh­mun­gen bewusst auf die inne­ren Abläufe von Geist (Gedan­ken), Körper (Haltun­gen, Körper­emp­fin­dun­gen) und Emotio­nen (Gefüh­len) gerich­tet, paral­lel dazu können diese Abläufe jeweils aus einer Meta­per­spek­tive betrach­tet werden.

Oft fällt auch der Begriff Mind­ful­ness im Zusam­men­hang mit Acht­sam­keit. Mind­ful­ness ist dabei weiter gefasst und schließt die folgen­den Dimen­sio­nen mit ein:

  • Bewusst­heit: wach und präzise wahr­neh­men (Meta­ko­gni­tion)
  • Präsenz: mit Absicht bezo­gen sein (gerich­tete Aufmerk­sam­keit), ohne Ablen­kung
  • Akzep­tanz: das „Sosein“ des Wahr­neh­mungs­ob­jek­tes akzep­tie­ren und nicht bewer­ten, Urteile und Bewer­tun­gen zurück­stel­len
  • Objek­ti­vi­tät: Hier geht es vor allem darum, die Meta­per­spek­tive einzu­be­zie­hen.

Nach­dem wir über das „Was“ der Acht­sam­keit geschrie­ben haben, soll es im Folgen­den um das „Wie“ von Acht­sam­keit in Bera­tung und Alltag gehen.

Acht­sam­keit in der Bera­tung

„Wir sind nur noch am Abar­bei­ten und kommen nicht mehr hinter her.“; „Ich schaffe es einfach nicht mehr.“; „Ich stehe kurz vor einem Burn-Out“: Dies sind Sätze, die wir in der Bera­tung von Orga­ni­sa­tio­nen immer öfter hören. Der Ruf nach acht­sa­men Metho­den wird lauter.

In den ersten Stufen der Bera­tung zum Thema Mind­ful­ness geht es insbe­son­dere um Stress­be­wäl­ti­gung und Selbst­steue­rung sowie Kommu­ni­ka­tion und Empa­thiefä­hig­keit. Orga­ni­sa­tio­nale Acht­sam­keit wird auch gerne als Basis­kom­pe­tenz von emotio­na­ler Intel­li­genz (siehe: Arti­kel) bezeich­net

Dabei ist Acht­sam­keit für uns kein festes Set an Metho­den. Acht­sam­keit erfor­dert Haltung und fängt immer bei uns selbst an. Was heißt das konkret für die*den Berater*in? Auch hier gibt es keine Anlei­tung oder einen 10-Punkte-Plan, sehr wohl aber Anre­gun­gen aus unse­rem Bera­tungs­all­tag:

  • Bei denk­mo­dell versu­chen wir uns bewuss­ter über eigene Hand­lungs­mus­ter und Auto­pi­lo­ten zu werden. Beispiels­weise reflek­tie­ren wir in vertrau­ens­vol­len klei­nen Grup­pen über Reak­tio­nen in Stress­si­tua­tio­nen, um uns noch­mal bewusst zu werden: Was hat den Stress ausge­löst? Oder wir stel­len vor Bera­tungs­auf­trä­gen Hypo­the­sen auf: Was könnte uns vor Ort in eine Stress­si­tua­tion brin­gen? Und wir helfen uns, durch kolle­giale Bera­tung damit besser umzu­ge­hen (präven­tiv).
  • Wir haben eine Einla­dung an alle denk­mo­dell-Mitar­bei­ten­den verschickt, sich entwe­der eigen­stän­dig oder in klei­nen Grup­pen donners­tags eine halbe Stunde Zeit für eine Media­tion zu nehmen.
  • Wenn wir Work­shops, Mode­ra­tio­nen oder Trai­nings in Orga­ni­sa­tio­nen geben, sind wir oft eine Stunde oder früher am Veran­stal­tungs­ort, um uns einzu­rich­ten, kurz inne zu halten und tatsäch­lich anzu­kom­men (ggf. kurz die Augen schlie­ßen, die Luft im Raum wahr­neh­men, die eigene Haltung spüren).
  • Mitt­ler­weile haben wir auch das Thema Selbst­für­sorge für uns entdeckt. Während einer Veran­stal­tung gilt daher: ausrei­chend trin­ken, für eigene kurze Pausen sorgen, keine Mails in den Pausen sich­ten oder beant­wor­ten, kurzer Spazier­gang an der frischen Luft,…
  • Manche von uns schlie­ßen kurz vor Veran­stal­tungs­be­ginn die Augen, hören auf den eige­nen Atem, atmen ggf. drei­mal tief ein und aus, um dann wirk­lich präsent zu star­ten. Andere schlie­ßen die Augen und machen sich noch einmal bewusst: Was kann ich heute beitra­gen? Was nicht? Wo sind eigene Gren­zen?
  • Über­gänge schaf­fen: Anstatt von einem Termin in den nächs­ten zu hetzen, versu­chen wir bewuss­tere Über­gänge zwischen den Termi­nen zu kreieren. Das kann nur ein klei­nes „High-five“ zwischen Kolleg*innen oder ein tiefes Luft­ho­len und Ausat­men sein. Bei Veran­stal­tun­gen ist es für manche auch das Aufräu­men des Raumes zum Abschluss oder ein ausführ­li­ches Debrief mit Auftraggeber*innen und/oder Kolleg*innen.

Diese Impulse verste­hen sich als Samm­lung für Einsteiger*innen. Regel­mä­ßige Übun­gen (z.B. tägli­che Medi­ta­tio­nen, stun­den­wei­ses „Handy­ver­bot“, morgend­li­ches 7‑Mi­nu­ten-nur-Schrei­ben, …) helfen, die eigene Haltung zu schu­len.

In der Bera­tung selbst, beispiels­weise während der Anlei­tung von Metho­den, können Sie je nach Ziel­gruppe eben­falls Acht­sam­keits­übun­gen  einbauen. Ob eine kurze Medi­ta­tion im Führungs­kräf­te­se­mi­nar, ein Inne­hal­ten bei großen Veran­stal­tun­gen, ein medi­ta­ti­ver Spazier­gang oder eine indi­vi­du­elle, schrift­li­che Refle­xion zu posi­ti­ven Erleb­nis­sen am Tagesende: Die Teil­neh­men­den schät­zen diese Zeit für sich selbst oft außer­or­dent­lich. Bei expe­ri­men­tier­freu­di­ge­ren Grup­pen lassen sich auch längere Medi­ta­tio­nen, empa­thi­sche Zuhör­übun­gen oder acht­sa­mes Essen (z.B. etwa 10-minü­ti­ges sehen, fühlen, hören, riechen und schme­cken einer Rosine) auspro­bie­ren.

Inter­es­sant ist, dass die Sie-Form (also die höfli­che Anrede) für unser Unbe­wuss­tes unver­ständ­lich ist. Daher empfeh­len wir: Übun­gen, die in die Tiefe gehen immer mit einem „Du“ anzu­lei­ten.

Impulse zum Auspro­bie­ren: Acht­sam­keit auch in Ihrem Alltag

Wir sind davon über­zeugt, dass es regel­mä­ßige Übung braucht, um die eigene Acht­sam­keit zu schu­len. Deshalb haben wir für Sie zum Üben von Acht­sam­keit im Alltag ein paar Übun­gen zusam­men­ge­stellt. Probie­ren Sie es einfach aus.  Wich­tig dabei: Stres­sen Sie sich nicht, bewer­ten Sie nicht, beob­ach­ten Sie nur. Sie müssen nichts leis­ten.

  • 3‑Minuten Atem­raum: Insbe­son­dere wenn wir uns im Auto­pi­lo­ten befin­den, hilft ein kurzer Check, z.B. mit den folgen­den Fragen: Wo sind meine Gedan­ken gerade? Wie geht es mir in diesem Moment? Was erlebe ich im Körper? Alles wahr­neh­men, erfor­schen – aber nicht bewer­ten. Dann ein paar bewusste Atem­züge nehmen und weiter­ma­chen.
  • Acht­sa­mes Zuhö­ren: Sie können diese Übung beispiels­weise in Form einer Partner*innen-Übung probie­ren. Setzen Sie sich zu zweit an einen ruhi­gen Ort. Jede Person legt ein Bedürf­nis oder Gefühl fest, über das er*sie reden möchte (eine Über­sicht gibt es beispiels­weise hier). Zunächst beginnt Person A mit dem Spre­chen – fünf Minu­ten lang. Person B hört nur zu, reagiert nicht. Nach fünf Minu­ten empfeh­len wir ein kurzes Inne­hal­ten. Danach darf Person B fünf Minu­ten spre­chen, dies­mal hört Person A nur zu. Kurzes Inne­hal­ten. Das wieder­ho­len Sie zwei weitere Male. Tauschen Sie sich danach aus: Wie war das acht­same Zuhö­ren für Sie? Wie war es, zu spre­chen? Was war anders? Was hat irri­tiert? Was war hilf­reich? Probie­ren Sie acht­sa­mes Zuhö­ren im Alltag. Unter­bre­chen Sie ihr Gegen­über nicht, stür­zen Sie nicht vorschnell mit Ratschlä­gen auf ihn*sie ein. Hören Sie erst­mal zu und fragen Sie im Anschluss: Was brauchst du jetzt von mir?
  • Kurzes Inne­hal­ten vor dem „Nach Hause Kommen“: Insbe­son­dere an stres­si­gen Tagen empfeh­len wir kurz vor der Haus­tür stehen zu blei­ben, die Augen zu schlie­ßen, einen kurzen „Stopp“ einzu­le­gen. Beob­ach­ten Sie den Atmen, atmen Sie ggf. drei Mal ein und aus, und tauchen Sie erst dann ins Privat­le­ben ein. Partner*in, Fami­lie, Kinder und Freunde werden es Ihnen danken.
  • achtsamkeit-mindfulnessAcht­sa­mes Zähne­put­zen: Wir tun es (im Ideal­fall) jeden Tag mindes­tens zwei Mal. Es gehört zu den routi­nier­tes­tes Tätig­kei­ten unse­res Tages: Das Zähne­put­zen. Ein wunder­ba­res Expe­ri­men­tier­feld für Acht­sam­keit – ganz bewuss­tes Zähne­put­zen. Wie das geht? Fangen Sie schon bei der Zahn­bürste an: Wie sieht sie aus? Welche Farbe hat sie? Wiegt sie etwas? Dann fahren Sie bei der Zahn­pasta fort: Welchen Geschmack hat diese? Wie riecht sie? Wie fühlt sie sich auf der Zunge oder im Mund an? Putzen Sie jetzt auch Ihre Zähne ganz bewusst: Welche Bewe­gun­gen machen Sie dabei? Wie viel Druck üben Sie aus, wie fühlt sich das an? Wie viel Zeit nehmen Sie sich für die linke und die rechte Seite? Wie been­den Sie das Zähne­put­zen? Wie sauber fühlen sich die Zähne nach dem Putzen an?
  • Morgend­li­ches Schrei­ben (selbst­ver­ständ­lich auch am Abend möglich): Nehmen Sie sich jeden Morgen etwa 7–10 Minu­ten Zeit. Stel­len Sie sich einen Wecker – dann müssen Sie nicht zwischen­durch auf die Uhr schauen. Und schrei­ben Sie einfach alle Gedan­ken, die Ihnen kommen auf – ohne zu bewer­ten, einfach nur im Moment sein und schrei­ben.
  • Während des Tages kann es hilf­reich sein, immer wieder den eige­nen Atem zu beob­ach­ten: Für fünf Atem­züge – ohne zu bewer­ten und ohne, diesen verän­dern zu wollen.

Weitere Empfeh­lun­gen – Bücher, Apps…

Neben unse­rer Auswahl an Impul­sen gibt es selbst­ver­ständ­lich  viele weitere Übun­gen. Schauen Sie doch einmal, was davon am besten zu Ihnen passt. Inspi­ra­tion bietet beispiels­weise das Buch „Search Inside Yourself“ von Chade-Meng Tan, Daniel Gole­man und Jon Kabat-Zinn. Das Buch ist einfach geschrie­ben und bietet Übun­gen zum Auspro­bie­ren.

Für beson­ders Mutige empfeh­len wir die Medi­ta­ti­ons-Apps 7Mind oder Head­space. Beide Apps bieten übri­gens auch Medi­ta­ti­ons­an­lei­tun­gen für Kinder und haben zum Auspro­bie­ren erste Medi­ta­tio­nen gratis im Programm.

Auf YouTube finden sich eben­falls zahl­rei­che Video­an­lei­tun­gen für geführte Media­tio­nen.

Wer weni­ger hören, sondern mehr lesen möchte, dem*der empfeh­len wir, Gedichte zu abon­nie­ren. Jeden Tag ein Gedicht lesen, inne­hal­ten und beob­ach­ten „Was macht das mit mir?“. Eine Kolle­gin probiert es gerade aus – wir sind gespannt.