Raus aus Sorgen, Angst und Grübe­lei – 12 Tipps aus der Acht­sam­keits­pra­xis

29. April 2020 von Irene Ossa
Foto mit einer fliegenden Möwe

Gedan­ken und Gefühle beein­flus­sen sich gegen­sei­tig. Häufig krei­sen unsere Gedan­ken als Sorgen um die Zukunft. Oder wir grübeln über Vergan­ge­nes. Das kann uns viel Ener­gie kosten. Sorgen­volle Gedan­ken haben die Eigen­schaft, sich zu Gedan­ken­ket­ten auszu­wach­sen, die mit dem Schlimms­ten rech­nen. Darin sind sie beson­ders hart­nä­ckig und plop­pen dann immer wieder auf.

Das ist erst­mal nichts Schlech­tes. Es ist der Versuch, eine Lösung zu finden. Finden wir sie nicht, drehen sich die Gedan­ken immer wieder im Kreis. Sie begin­nen uns zu stres­sen, beein­flus­sen unsere Stim­mung nega­tiv und binden jede Menge Ener­gie. Der Blick für krea­tive Lösun­gen wird verstellt. Wir verlie­ren die Verbin­dung zu uns und ande­ren.

Mit Acht­sam­keit können wir auto­ma­ti­sierte Gedan­ken­ket­ten unter­bre­chen und in produk­tive Kraft umwan­deln. 12 Punkte erschei­nen mir hilf­reich. Die Acht­sam­keits­pra­xis kann für sich alleine stehen. Manch­mal ist es auch ratsam, sie mit einem Coaching, einem Minful Self-Leaders­hip Trai­ning oder einer Thera­pie zu verbin­den:

Loslas­sen:

  • Alles ist im Fluss und verän­dert sich stetig. Vertrauen wir auf das Entste­hen, können wir loslas­sen von der Vorstel­lung, Vergan­ge­nes ändern und Zukünf­ti­ges vorher­se­hen zu können.
  • Was wir kennen, verschafft uns Vertraut­heit. Schein­ba­ren Reali­tä­ten zu konstru­ie­ren und darüber zu grübeln, kann uns ein Gefühl von Sicher­heit verschaf­fen. Deshalb halten wir gerne an Vorstel­lun­gen und Konzep­ten fest. Viel­leicht macht es uns aber starr oder mutlos. Acht­sam­keit erlaubt uns, unser Bewusst­sein über das was geschieht aus einer mitfüh­len­den Distanz zu betrach­ten. Wir blei­ben hand­lungs­fä­hig. Wir können uns dann wach entschei­den, uns vorsich­tig für das Neue zu öffnen. Kraft wird frei und erzeugt Reso­nanz. Was unmög­lich schien und von Zwei­feln beglei­tet war, geht dann wie von selbst.

Sich mit Gegen­wär­ti­gem verbin­den:

  • Wach und präsent blei­ben in sich selbst und sich wert­schät­zen: In der Medi­ta­tion können Sie sich körper­lich-seelisch grün­den. Sich in sich selbst veran­kern. Selbst­ver­trauen zurück­ge­win­nen, die eigene Kraft spüren und Initia­tive entwi­ckeln. Das schwie­rige Gefühl in sich können Sie aner­ken­nen als das was es ist. Mit ihm mitfüh­len. Dann hat es die Chance, sich zu beru­hi­gen. Sie müssen es nicht weiter nähren und mit Kampf, Erstar­rung oder Flucht reagie­ren. Mit sich selbst mitzu­füh­len macht einen Unter­schied dazu, sich selbst zu bemit­lei­den. Oder sich mit dem Leiden zu iden­ti­fi­zie­ren und im Außen Lösun­gen zu erwar­ten.
  • Sich dem belas­ten­den Gefühl aktiv zuwen­den: In einem Moment der Ruhe können Sie sich dem ängst­li­chen, trau­ri­gen oder wüten­den Gefühl bewusst zuwen­den und es wahr­neh­men. Meist macht sich eine Emotion auch im Körper bemerk­bar. Legen Sie ihre Hand an diese Stelle. Da könnte ein Druck­emp­fin­den sein oder ein Bren­nen. Geben Sie diesem Empfin­den kurz Ihre liebe­volle Aufmerk­sam­keit, schi­cken Ihren Atem bewusst dort­hin und versu­chen, loszu­las­sen und auch ihre Muskeln zu entspan­nen. Alleine das Hinwen­den zum Gefühl kann eine Verän­de­rung bewirken.¹
  • Wunsch, Bedürf­nisse, Sehn­sucht hinter der Angst erken­nen: Wenn Sie mit Ihrer Angst oder Sorge arbei­ten, sich ihr zuwen­den, fragen Sie sich, wovor konkret Sie Angst haben. Wenn es sich beispiels­weise um einen drohen­den Verlust handelt, dann sind Sie schon dem auf der Spur, was Sie bewah­ren möch­ten. Konzen­trie­ren Sie Ihre Kraft und Ener­gie nun darauf, für das Bewah­rens­werte, Ihren Wunsch, Ihr Bedürf­nis, Ihre Sehn­sucht aktiv zu werden.
  • Ruhe, Luft, Licht, Bewe­gung: Medi­tie­ren können wir im Stil­len für uns alleine. Uns mit dem Atem, den Körper­emp­fin­dun­gen und den Emotio­nen verbin­den. In Ruhe und in Bewe­gung. Sinn­li­che Erfah­run­gen, Bewe­gung, Luft und Licht bauen Stress­hor­mone ab und lassen uns aus dem Gedan­ken­kar­rus­sel ausstei­gen.
  • Mit ande­ren in Kontakt kommen: Medi­tie­ren können wir auch in der Kommu­ni­ka­tion mit ande­ren. In Kontakt kommen, zuhö­ren, sich mittei­len und da sein ohne Ablen­kung – das kostet manch­mal Über­win­dung, weil wir dazu neigen, mehrere Dinge gleich­zei­tig zu tun. In diesem Fall braucht es einen Entschluss. Sich bewusst dafür entschei­den, ganz gegen­wär­tig zu sein. Sich und ande­ren Zeit geben. Dann können wir ankom­men bei uns und dem was uns in diesem Moment wirk­lich wich­tig ist.
  • Tief zuhö­ren: Raum für wirk­li­chen Kontakt und mehr Verbun­den­heit entsteht, wenn wir uns tief zuhö­ren. Uns Raum geben für Gedan­ken, Ängste und Sorgen die sich im Spre­chen entwi­ckeln und reflek­tiert werden wollen. Meist braucht das Gegen­über keine Lösungs­vor­schläge. Es ist viel wert, wenn das Gesagte einfach nur da sein darf. Im Wissen, dass da jemand ist, der zuhört. Wenn Sie als Zuhörer*in den Impuls verspü­ren, etwas entgeg­nen zu wollen, dann könn­ten Sie versu­chen, diesem Impuls einmal nicht zu folgen. Statt­des­sen zu atmen und die Aufmerk­sam­keit wieder auf das Gegen­über ausrich­ten.

In gesunde Distanz zu Gedan­ken und Gefüh­len kommen:

  • Foto oben von 5 Personen die in schwarzem Wasser rudernIch bin nicht meine Gedan­ken und Gefühle. Da sind Gedan­ken und Gefühle. Das Modell vom „Inne­ren Team“² nach dem deut­schen Psycho­lo­gen und Kommu­ni­ka­ti­ons­wis­sen­schaft­ler Frie­de­mann Schulz von Thun unter­stützt dabei, dass wir uns nicht weiter mit schwie­ri­gen Gefüh­len iden­ti­fi­zie­ren. Hier­nach haben wir verschie­dene Persön­lich­keits­an­teile als Team in uns vereint.³ Sie drücken sich in Gefüh­len, Gedan­ken, Werten oder Hand­lungs­im­pul­sen aus. Wurden wir beispiels­weise in der Vergan­gen­heit in einem Punkt emotio­nal verletzt, kann es sein, dass wir auf bestimmte Trig­ger immer wieder impuls­ge­steu­ert wütend oder aggres­siv reagie­ren. Wir vertei­di­gen, oft auch unbe­wusst, den verletz­ten Anteil in uns selbst. Hier können wir in Bildern über uns gefan­gen sein und kommen nicht weiter. Nicht selten liegen unsere Reak­tio­nen und inne­ren Ansprü­che dann im Wider­streit mitein­an­der. Die Arbeit mit dem „Inne­ren Team“ hilft uns, die Anteile wieder in Über­ein­stim­mung zu brin­gen. Im inne­ren Kern, quasi als Moderator*in oder „inne­rer Beob­ach­ter und Zuhö­rer“ finden wir das soge­nannte „Ober­haupt“, „Team­chef“ (Schulz von Thun) oder das „Selbst“. Diese Instanz, Sie können ihn auch den „Inne­ren Ort der Acht­sam­keit“ nennen, schaut distan­ziert aber liebe­voll und mitfüh­lend auf diese Anteile und inte­griert ihre jewei­li­gen Weis­hei­ten. Jeder Teil hat eine Funk­tion und wird darin gewür­digt. Das ist die innere Grund­hal­tung. Dadurch müssen wir nicht mehr gegen ihn ankämp­fen. Wir versu­chen ihn zu inte­grie­ren. Dysba­lan­cen glei­chen sich aus, Syner­gie­ef­fekte entfal­ten sich.
    In einem Coaching und in der eige­nen Medi­ta­tion können Sie diesen „Inne­ren Ort der Acht­sam­keit“ als zentrale Steue­rungs­in­stanz in sich aufsu­chen und Ihren inne­ren Antei­len Raum geben. Sich ihnen zuwen­den und ihre Bedürf­nisse wahr­neh­men. Im nächs­ten Schritt können Sie über­le­gen, wie Sie dafür sorgen können, dass den Bedürf­nis­sen entspro­chen wird.
  • Finden Sie kogni­tiv Argu­mente die gegen bestehende Sorgen spre­chen könn­ten. Damit bauen Sie eine gesunde Skep­sis gegen­über den eige­nen sorgen­vol­len Gedan­ken auf und verbin­den sich wieder mit der Reali­tät. Sie weiten Ihren Blick für Alter­na­ti­ven.
  • Wählen Sie bewusst aus, was Sie lesen oder schauen. Bad News füttern Angst und Sorgen.
  • Auch wenn es para­dox erscheint: Wenden Sie sich gerade in schwie­ri­gen Zeiten bewusst und regel­mä­ßig Dingen zu die Ihnen Spaß machen und Freude berei­ten. Schon ein inne­res Lächeln entspannt Geist und Seele.

Impulse und Übun­gen zu mehr Acht­sam­keit helfen, nicht nur in einer komple­xer werden­den Welt Stabi­li­tät zu finden, sondern auch, das eigene Poten­tial zu entfal­ten. Für mehr Acht­sam­keit in Beruf und Alltag haben wir unser Trai­ning Mind­ful Self-Leaders­hip entwi­ckelt. Auch aus dem Home­of­fice können Sie Acht­sam­keit als Schlüs­sel­kom­pe­tenz für Ihren persön­li­chen Umgang mit Stress entde­cken: wir bieten dieses Trai­ning auch virtu­ell an. Infor­mie­ren Sie sich hier über unsere nächs­ten Termine. Und für ein virtu­el­les 1:1 Setting bieten wir Ihnen unsere Coachings an.

Haben Sie Fragen oder ein Anlie­gen? Kontak­tie­ren Sie uns gerne.

Fußno­ten:

¹:Die Selbst­wahr­neh­mung gilt in der Praxis der Acht­sam­keit und in der Theo­rie der Emotio­na­len Intel­li­genz als Schlüs­sel­kom­pe­tenz. Siehe auch: Gole­man, Daniel (2011): EQ Emotio­nale Intel­li­genz, dtv.

²: Schulz von Thun spricht von einer „inne­ren Grup­pen­dy­na­mik die eine erstaun­li­che Analo­gie zu den realen Grup­pen und Teams aufwei­sen.“, weshalb er die Meta­pher vom „Inne­ren Team“ gewählt hat. Siehe auch: Schulz von Thun, Frie­de­mann (2016): Mitein­an­der reden: 3. Das „Innere Team“ und situa­ti­ons­ge­rechte Kommu­ni­ka­tion. Kommu­ni­ka­tion, Person, Situa­tion, Rowohlt Taschen­buch Verlag.

³: Schulz von Thun bezieht sich auf den älte­ren Ansatz des „Inter­nal Family Systems“ (IFS) das noch vor ihm das Konzept der Multi­pli­zi­tät unse­rer inne­ren Anteile und das syste­mi­sche Denken zusam­men­führt. Das Modell des IFS wurde in den 1980er Jahren vom ameri­ka­ni­schen Psycho­the­ra­peu­ten Richard C. Schwarz entwor­fen und hält dazu ein Konzept bereit, das das „Selbst“ als Steue­rungs­in­stanz von inne­ren Persön­lich­keits­an­tei­len defi­niert. Sie auch: Holmes, Tom; Holmes, Lauri (2007): Reisen in die Innen­welt. Syste­mi­sche Arbeit mit Persön­lich­keits­an­tei­len. Kösel

Zuerst erschie­nen am 17.04.2020 auf https://www.ossa-coaching.de/allgemein/raus-aus-sorgen-angst-und-gruebelei-10-tipps-aus-der-achtsamkeitspraxis/