Achtsamkeit – mehr als ein Trend? Wir meinen: Ja!
6. November 2019 von Desiree Bösemüller
Ist Achtsamkeit einfach nur ein Trend? Es lässt sich zumindest feststellen, dass die Anzahl der veröffentlichten Studien zum Thema seit Jahren stetig und stark ansteigt (s. Grafik). Das Interesse am Thema ist nicht unbedingt verwunderlich in Zeiten von ständiger beruflicher wie privater Erreichbarkeit. Dadurch entsteht Stress. Auch bei denkmodell beschäftigen wir uns zunehmend mit Fragen rund um Achtsamkeit und Mindfulness; in der vergangenen Woche haben wir uns daher Zeit für ein internes Training mit Coach und Mindfulness-based Stress Reduction (MBSR) Trainerin Irene Ossa genommen. Unsere Anregungen für Achtsamkeit in der Beratung – aber auch im Alltag – teilen wir in diesem Blogbeitrag.
Definition & Herkunft des Begriffs
Das Wichtigste zuerst: Achtsamkeit hat KEIN Ziel. Sie ist KEIN Mittel zum Zweck. Sie ist wie ein Muskel, der regelmäßig trainiert werden muss. Achtsamkeit lässt sich (leider?) auch nicht aus Büchern sondern nur durch eigene praktische Übungen erfahren.
Eine Definition von Achtsamkeit lautet: „Achtsamkeit ist Bewusstheit, die sich durch gerichtete, offene, nicht wertende Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Augenblick einstellt“ (Jon, Kabat-Zinn, Gesund durch Mediaton, S. 22f.). Das heißt, Achtsamkeit ist eine besondere Form der Aufmerksamkeit bzw. Wahrnehmung, bei der man ganz bewusst offen, innere und äußere Erfahrungen im gegenwärtigen Moment bemerkt und erforscht ohne diese zu bewerten. Es gibt also kein gut, schlecht oder „Das darf nicht sein“, sondern eher ein „Ah, so ist das“. Warum ist das so wichtig? Sobald wir bewerten, sind wir nicht mehr offen für Wahrnehmungen. Zu Beginn von Achtsamkeitstrainings kann diese feiner werdende Wahrnehmung mitunter anstrengend sein – haben Sie ein wenig Geduld.
Bei vielen Achtsamkeitsübungen werden die Wahrnehmungen bewusst auf die inneren Abläufe von Geist (Gedanken), Körper (Haltungen, Körperempfindungen) und Emotionen (Gefühlen) gerichtet, parallel dazu können diese Abläufe jeweils aus einer Metaperspektive betrachtet werden.
Oft fällt auch der Begriff Mindfulness im Zusammenhang mit Achtsamkeit. Mindfulness ist dabei weiter gefasst und schließt die folgenden Dimensionen mit ein:
- Bewusstheit: wach und präzise wahrnehmen (Metakognition)
- Präsenz: mit Absicht bezogen sein (gerichtete Aufmerksamkeit), ohne Ablenkung
- Akzeptanz: das „Sosein“ des Wahrnehmungsobjektes akzeptieren und nicht bewerten, Urteile und Bewertungen zurückstellen
- Objektivität: Hier geht es vor allem darum, die Metaperspektive einzubeziehen.
Nachdem wir über das „Was“ der Achtsamkeit geschrieben haben, soll es im Folgenden um das „Wie“ von Achtsamkeit in Beratung und Alltag gehen.
Achtsamkeit in der Beratung
„Wir sind nur noch am Abarbeiten und kommen nicht mehr hinter her.“; „Ich schaffe es einfach nicht mehr.“; „Ich stehe kurz vor einem Burn-Out“: Dies sind Sätze, die wir in der Beratung von Organisationen immer öfter hören. Der Ruf nach achtsamen Methoden wird lauter.
In den ersten Stufen der Beratung zum Thema Mindfulness geht es insbesondere um Stressbewältigung und Selbststeuerung sowie Kommunikation und Empathiefähigkeit. Organisationale Achtsamkeit wird auch gerne als Basiskompetenz von emotionaler Intelligenz (siehe: Artikel) bezeichnet
Dabei ist Achtsamkeit für uns kein festes Set an Methoden. Achtsamkeit erfordert Haltung und fängt immer bei uns selbst an. Was heißt das konkret für die*den Berater*in? Auch hier gibt es keine Anleitung oder einen 10-Punkte-Plan, sehr wohl aber Anregungen aus unserem Beratungsalltag:
- Bei denkmodell versuchen wir uns bewusster über eigene Handlungsmuster und Autopiloten zu werden. Beispielsweise reflektieren wir in vertrauensvollen kleinen Gruppen über Reaktionen in Stresssituationen, um uns nochmal bewusst zu werden: Was hat den Stress ausgelöst? Oder wir stellen vor Beratungsaufträgen Hypothesen auf: Was könnte uns vor Ort in eine Stresssituation bringen? Und wir helfen uns, durch kollegiale Beratung damit besser umzugehen (präventiv).
- Wir haben eine Einladung an alle denkmodell-Mitarbeitenden verschickt, sich entweder eigenständig oder in kleinen Gruppen donnerstags eine halbe Stunde Zeit für eine Mediation zu nehmen.
- Wenn wir Workshops, Moderationen oder Trainings in Organisationen geben, sind wir oft eine Stunde oder früher am Veranstaltungsort, um uns einzurichten, kurz inne zu halten und tatsächlich anzukommen (ggf. kurz die Augen schließen, die Luft im Raum wahrnehmen, die eigene Haltung spüren).
- Mittlerweile haben wir auch das Thema Selbstfürsorge für uns entdeckt. Während einer Veranstaltung gilt daher: ausreichend trinken, für eigene kurze Pausen sorgen, keine Mails in den Pausen sichten oder beantworten, kurzer Spaziergang an der frischen Luft,…
- Manche von uns schließen kurz vor Veranstaltungsbeginn die Augen, hören auf den eigenen Atem, atmen ggf. dreimal tief ein und aus, um dann wirklich präsent zu starten. Andere schließen die Augen und machen sich noch einmal bewusst: Was kann ich heute beitragen? Was nicht? Wo sind eigene Grenzen?
- Übergänge schaffen: Anstatt von einem Termin in den nächsten zu hetzen, versuchen wir bewusstere Übergänge zwischen den Terminen zu kreieren. Das kann nur ein kleines „High-five“ zwischen Kolleg*innen oder ein tiefes Luftholen und Ausatmen sein. Bei Veranstaltungen ist es für manche auch das Aufräumen des Raumes zum Abschluss oder ein ausführliches Debrief mit Auftraggeber*innen und/oder Kolleg*innen.
Diese Impulse verstehen sich als Sammlung für Einsteiger*innen. Regelmäßige Übungen (z.B. tägliche Meditationen, stundenweises „Handyverbot“, morgendliches 7‑Minuten-nur-Schreiben, …) helfen, die eigene Haltung zu schulen.
In der Beratung selbst, beispielsweise während der Anleitung von Methoden, können Sie je nach Zielgruppe ebenfalls Achtsamkeitsübungen einbauen. Ob eine kurze Meditation im Führungskräfteseminar, ein Innehalten bei großen Veranstaltungen, ein meditativer Spaziergang oder eine individuelle, schriftliche Reflexion zu positiven Erlebnissen am Tagesende: Die Teilnehmenden schätzen diese Zeit für sich selbst oft außerordentlich. Bei experimentierfreudigeren Gruppen lassen sich auch längere Meditationen, empathische Zuhörübungen oder achtsames Essen (z.B. etwa 10-minütiges sehen, fühlen, hören, riechen und schmecken einer Rosine) ausprobieren.
Interessant ist, dass die Sie-Form (also die höfliche Anrede) für unser Unbewusstes unverständlich ist. Daher empfehlen wir: Übungen, die in die Tiefe gehen immer mit einem „Du“ anzuleiten.
Impulse zum Ausprobieren: Achtsamkeit auch in Ihrem Alltag
Wir sind davon überzeugt, dass es regelmäßige Übung braucht, um die eigene Achtsamkeit zu schulen. Deshalb haben wir für Sie zum Üben von Achtsamkeit im Alltag ein paar Übungen zusammengestellt. Probieren Sie es einfach aus. Wichtig dabei: Stressen Sie sich nicht, bewerten Sie nicht, beobachten Sie nur. Sie müssen nichts leisten.
- 3‑Minuten Atemraum: Insbesondere wenn wir uns im Autopiloten befinden, hilft ein kurzer Check, z.B. mit den folgenden Fragen: Wo sind meine Gedanken gerade? Wie geht es mir in diesem Moment? Was erlebe ich im Körper? Alles wahrnehmen, erforschen – aber nicht bewerten. Dann ein paar bewusste Atemzüge nehmen und weitermachen.
- Achtsames Zuhören: Sie können diese Übung beispielsweise in Form einer Partner*innen-Übung probieren. Setzen Sie sich zu zweit an einen ruhigen Ort. Jede Person legt ein Bedürfnis oder Gefühl fest, über das er*sie reden möchte (eine Übersicht gibt es beispielsweise hier). Zunächst beginnt Person A mit dem Sprechen – fünf Minuten lang. Person B hört nur zu, reagiert nicht. Nach fünf Minuten empfehlen wir ein kurzes Innehalten. Danach darf Person B fünf Minuten sprechen, diesmal hört Person A nur zu. Kurzes Innehalten. Das wiederholen Sie zwei weitere Male. Tauschen Sie sich danach aus: Wie war das achtsame Zuhören für Sie? Wie war es, zu sprechen? Was war anders? Was hat irritiert? Was war hilfreich? Probieren Sie achtsames Zuhören im Alltag. Unterbrechen Sie ihr Gegenüber nicht, stürzen Sie nicht vorschnell mit Ratschlägen auf ihn*sie ein. Hören Sie erstmal zu und fragen Sie im Anschluss: Was brauchst du jetzt von mir?
- Kurzes Innehalten vor dem „Nach Hause Kommen“: Insbesondere an stressigen Tagen empfehlen wir kurz vor der Haustür stehen zu bleiben, die Augen zu schließen, einen kurzen „Stopp“ einzulegen. Beobachten Sie den Atmen, atmen Sie ggf. drei Mal ein und aus, und tauchen Sie erst dann ins Privatleben ein. Partner*in, Familie, Kinder und Freunde werden es Ihnen danken.
Achtsames Zähneputzen: Wir tun es (im Idealfall) jeden Tag mindestens zwei Mal. Es gehört zu den routiniertestes Tätigkeiten unseres Tages: Das Zähneputzen. Ein wunderbares Experimentierfeld für Achtsamkeit – ganz bewusstes Zähneputzen. Wie das geht? Fangen Sie schon bei der Zahnbürste an: Wie sieht sie aus? Welche Farbe hat sie? Wiegt sie etwas? Dann fahren Sie bei der Zahnpasta fort: Welchen Geschmack hat diese? Wie riecht sie? Wie fühlt sie sich auf der Zunge oder im Mund an? Putzen Sie jetzt auch Ihre Zähne ganz bewusst: Welche Bewegungen machen Sie dabei? Wie viel Druck üben Sie aus, wie fühlt sich das an? Wie viel Zeit nehmen Sie sich für die linke und die rechte Seite? Wie beenden Sie das Zähneputzen? Wie sauber fühlen sich die Zähne nach dem Putzen an?- Morgendliches Schreiben (selbstverständlich auch am Abend möglich): Nehmen Sie sich jeden Morgen etwa 7–10 Minuten Zeit. Stellen Sie sich einen Wecker – dann müssen Sie nicht zwischendurch auf die Uhr schauen. Und schreiben Sie einfach alle Gedanken, die Ihnen kommen auf – ohne zu bewerten, einfach nur im Moment sein und schreiben.
- Während des Tages kann es hilfreich sein, immer wieder den eigenen Atem zu beobachten: Für fünf Atemzüge – ohne zu bewerten und ohne, diesen verändern zu wollen.
Weitere Empfehlungen – Bücher, Apps…
Neben unserer Auswahl an Impulsen gibt es selbstverständlich viele weitere Übungen. Schauen Sie doch einmal, was davon am besten zu Ihnen passt. Inspiration bietet beispielsweise das Buch „Search Inside Yourself“ von Chade-Meng Tan, Daniel Goleman und Jon Kabat-Zinn. Das Buch ist einfach geschrieben und bietet Übungen zum Ausprobieren.
Für besonders Mutige empfehlen wir die Meditations-Apps 7Mind oder Headspace. Beide Apps bieten übrigens auch Meditationsanleitungen für Kinder und haben zum Ausprobieren erste Meditationen gratis im Programm.
Auf YouTube finden sich ebenfalls zahlreiche Videoanleitungen für geführte Mediationen.
Wer weniger hören, sondern mehr lesen möchte, dem*der empfehlen wir, Gedichte zu abonnieren. Jeden Tag ein Gedicht lesen, innehalten und beobachten „Was macht das mit mir?“. Eine Kollegin probiert es gerade aus – wir sind gespannt.